Γυμναστική και Εγκυμοσύνη
Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος πολύ σημαντική στην ζωή της κάθε γυναίκας. Η συστηματική άσκηση μόνο οφέλη έχει για την υγεία μας και το ίδιο ισχύει για τις γυναίκες που ασκούνται και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολλαπλώς ευεργετική και ασφαλής τόσο για την έγκυο, όσο και για το έμβρυο της, με την προϋπόθεση η εγκυμοσύνη να είναι φυσιολογική.
Είναι πολλαπλώς ευεργετική και γι΄αυτό θα πρέπει να ενθαρρύνουμε τις εγκύους μας να ξεκινούν ή να συνεχίζουν το προϋπάρχων πρόγραμμα εκγύμνασής τους. Τα οφέλη είναι πολλά για τη μέλλουσα μητέρα. Χαρίζει ευεξία και ζωτικότητα και βοηθά το σώμα να ξαναβρεί τη φόρμα του μετά τον τοκετό. Επιπλέον, ένα σώμα σε καλή φυσική κατάσταση αποδίδει καλύτερα στον τοκετό. Τονίζεται, πάντως ότι η άσκηση θα πρέπει να εξαρτάται από τις προηγούμενες συνήθειες και τις εμπειρίες της εγκύου, καθώς και από το δείκτη φυσικής της κατάστασης.
Είδη γυμναστικής για εγκύους
Προφανώς, η εγκυμοσύνη δεν ενδείκνυται για την επίτευξη αθλητικών επιδόσεων. Μια έγκυος δεν θα πρέπει να ξεπερνά ποτέ το 70% των δυνατοτήτων της. Δραστηριότητες που δεν είναι ασφαλείς είναι η άρση βαρών και οι καταδύσεις. Οι ασκήσεις που προτιμώνται και ικανοποιούν όλα τα κριτήρια της ασφάλειας είναι η στατική ποδηλασία, το περπάτημα και η κολύμβηση. Μεταξύ των τριών προτιμάται η κολύμβηση. Η yoga είναι εξαιρετικό παράδειγμα για τη διατήρηση του τόνου, της ισορροπίας και των διατάσεων. Οι ιδανικές δραστηριότητες σωματικής άσκησης είναι αυτές που κεντρίζουν το ενδιαφέρον της γυναίκας και δημιουργούν το αίσθημα της ασφάλειας για τη μητέρα και το έμβρυο. Θα πρέπει να συνδυάζονται με υγιεινή διατροφή και με τα συμπληρώματα που θα συνταγογραφήσει ο θεράπων ιατρός. Οι έγκυες θα πρέπει να αποφεύγουν τις καταδύσεις και γενικότερα τα αθλήματα που «εμπεριέχουν» συγκρούσεις και πτώσεις. Η άσκηση θα πρέπει να αποφεύγεται όταν επικρατούν συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας στον περιβάλλοντα χώρο και οι γυναίκες πρέπει να φορούν ενδύματα χαλαρής εφαρμογής. Θα πρέπει να ενυδατώνονται επαρκώς και να κάνουν διατάσεις πριν και μετά την άσκηση. Η έγκυος θα πρέπει να σταματά αμέσως την άσκηση αν νιώθει κόπωση, ναυτία και δυσκολία στην αναπνοή της.
Προσοχή: Αποφύγετε να σηκώνετε βάρος. Επίσης αποφύγετε τις κάθε είδους εξαντλητικές γυμναστικές που σας καταπονούν. Η γυμναστική για εγκύους έχει ως στόχο να διατηρήσει το σώμα σας σε κίνηση και όχι να το καταπονήσει. Πριν ξεκινήσετε γυμναστική για εγκύους συμβουλευτείτε οπωσδήποτε τον γυναικολόγο σας.
Τα πλεονεκτήματα από την γυμναστική στην εγκυμοσύνη είναι:
Πότε πρέπει να ξεκινήσει η άσκηση στην εγκυμοσύνη
Η έγκυο που συνήθιζε να γυμνάζεται πριν την εγκυμοσύνη τότε μπορεί να συνεχίσει κατά την διάρκεια της μειώνοντας, φυσικά, την ένταση της γυμναστικής ώστε να μην κουράζεσται. Στόχος είναι να νιώθει ευεξία και όχι εξάντληση.
Ιδιαίτερη προσοχή χρεάζεται τους πρώτους μήνες τις εγκυμοσύνης σας κατά τους οποίους πιθανόν θα πρέπει να διακπεί η γυμναστική για προληπτικούς λόγους. Το θέμα αυτό προτείνεται να συζητηθεί με τον γυναικολόγο σας.
Στην περίπτωση που δεν γυμναζόταν καθόλου πριν την εγκυμοσύνη θα πρέπει να ξεκινήσει μετά τους πρώτους τρεις μήνες της εγκυμοσύνης. Αυτό είναι λογικό εάν σκεφτεί κανείς ότι τους πρώτους μήνες έχουμε τα δυσάρεστα συμπτώματα με ναυτίες, εμετούς, εξάντληση, αδυναμία. Αφού σταθεροποιηθεί η εγκυμοσύνη τότε σταδιακά αρχίζει κάποιου είδους γυμναστική.
Διάρκεια γυμναστικής στην εγκυμοσύνη
Αν έχετε κάποια ιατρική πάθηση, όπως καρδιοπάθεια ή υψηλή αρτηριακή πίεση, ή την αναπτύξετε κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, τότε θα πρέπει να μιλήσετε με τους θεράποντες ιατρούς σας (όπως καρδιολόγο και γυναικολόγο), πριν κάνετε οποιασδήποτε μορφής άσκηση. Συνπως η δίαρκεια και το είδος της άσκησης εξαρτάται από την φυσική κατάσταση της εγκύου και από τυχόν παθολογία κυήσεως. Εύκολη εγκυμοσύνη και καλή φυσική κατάσταση επιτρέπει 30 έως 40 λεπτά την ημέρα με μια πολύ ήπιας μορφής άσκηση. Μεωμένη αντοχή ενδείκνυται για 15 έως 20 λεπτά ήπιας μορφής άσκηση.
Πότε θα πρέπει να σταματήσει η άσκηση στην εγκυμοσύνη;
Αν υπάρχει οποιαδήποτε από τα παρακάτω συμπτώματα, θα πρέπει να διακοπεί η γυμναστική και να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας:
Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολλαπλώς ευεργετική και ασφαλής τόσο για την έγκυο, όσο και για το έμβρυο της, με την προϋπόθεση η εγκυμοσύνη να είναι φυσιολογική.
Είναι πολλαπλώς ευεργετική και γι΄αυτό θα πρέπει να ενθαρρύνουμε τις εγκύους μας να ξεκινούν ή να συνεχίζουν το προϋπάρχων πρόγραμμα εκγύμνασής τους. Τα οφέλη είναι πολλά για τη μέλλουσα μητέρα. Χαρίζει ευεξία και ζωτικότητα και βοηθά το σώμα να ξαναβρεί τη φόρμα του μετά τον τοκετό. Επιπλέον, ένα σώμα σε καλή φυσική κατάσταση αποδίδει καλύτερα στον τοκετό. Τονίζεται, πάντως ότι η άσκηση θα πρέπει να εξαρτάται από τις προηγούμενες συνήθειες και τις εμπειρίες της εγκύου, καθώς και από το δείκτη φυσικής της κατάστασης.
Είδη γυμναστικής για εγκύους
Προφανώς, η εγκυμοσύνη δεν ενδείκνυται για την επίτευξη αθλητικών επιδόσεων. Μια έγκυος δεν θα πρέπει να ξεπερνά ποτέ το 70% των δυνατοτήτων της. Δραστηριότητες που δεν είναι ασφαλείς είναι η άρση βαρών και οι καταδύσεις. Οι ασκήσεις που προτιμώνται και ικανοποιούν όλα τα κριτήρια της ασφάλειας είναι η στατική ποδηλασία, το περπάτημα και η κολύμβηση. Μεταξύ των τριών προτιμάται η κολύμβηση. Η yoga είναι εξαιρετικό παράδειγμα για τη διατήρηση του τόνου, της ισορροπίας και των διατάσεων. Οι ιδανικές δραστηριότητες σωματικής άσκησης είναι αυτές που κεντρίζουν το ενδιαφέρον της γυναίκας και δημιουργούν το αίσθημα της ασφάλειας για τη μητέρα και το έμβρυο. Θα πρέπει να συνδυάζονται με υγιεινή διατροφή και με τα συμπληρώματα που θα συνταγογραφήσει ο θεράπων ιατρός. Οι έγκυες θα πρέπει να αποφεύγουν τις καταδύσεις και γενικότερα τα αθλήματα που «εμπεριέχουν» συγκρούσεις και πτώσεις. Η άσκηση θα πρέπει να αποφεύγεται όταν επικρατούν συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας στον περιβάλλοντα χώρο και οι γυναίκες πρέπει να φορούν ενδύματα χαλαρής εφαρμογής. Θα πρέπει να ενυδατώνονται επαρκώς και να κάνουν διατάσεις πριν και μετά την άσκηση. Η έγκυος θα πρέπει να σταματά αμέσως την άσκηση αν νιώθει κόπωση, ναυτία και δυσκολία στην αναπνοή της.
- Κολύμπι
- Γιόγκα για εγκύους
- Πιλάτες για εγκύους
Προσοχή: Αποφύγετε να σηκώνετε βάρος. Επίσης αποφύγετε τις κάθε είδους εξαντλητικές γυμναστικές που σας καταπονούν. Η γυμναστική για εγκύους έχει ως στόχο να διατηρήσει το σώμα σας σε κίνηση και όχι να το καταπονήσει. Πριν ξεκινήσετε γυμναστική για εγκύους συμβουλευτείτε οπωσδήποτε τον γυναικολόγο σας.
Τα πλεονεκτήματα από την γυμναστική στην εγκυμοσύνη είναι:
- Αύξηση των επιπέδων των ενδορφινών για αίσθηση εφορίας. Αίσθηση ευεξίας, αυτοπεποίθηση, μειωμένα ποσοστά κατάθλιψης, διατήρηση ηρεμίας και στην πολύ καλή ψυχολογική κατάσταση. Η γυμναστική στην εγκυμοσύνη δημιουργεί μια αίσθηση ευεξίας και ευ ζήν. Η ευεξία αυτή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει στην μείωση του αισθήματος του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης της λοχείας. Η αναζωογονητική άσκηση βελτιώνει επίσης τον ύπνο. Μειωμένη εμφάνιση των φυσιολογικών ενοχλήσεων που σχετίζονται με την κύηση (αδυναμία, υπνηλία, φλεβίτιδα, οίδημα).
- Η άσκηση στην διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει επίσης, στην πρόληψη παθήσεων όπως:
– σακχαρώδης διαβήτης κυήσεως (διαβήτης που αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης)
– υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση).
– οστεοπόρωση - Βελτιώνει, επίσης, τον μυϊκό τόνο. Η άσκηση βοηθά να δυναμώσου οι μύες και στον καλύτερο έλεγχο της αναπνοής. Προσφέρει ανακούφιση από την εύκολη κόπωση της κύησης, χαμηλότερο μυικό πόνο στην πλάτη και μειώνει την δημιουργία κιρσών και τα οιδήματα των κάτω άκρων και των αστραγάλων.
- Η γυμναστική στηνεγκυμοσύνη βοηθά σημαντικά και στα γαστρεντερικά προβλήματα τα οποία αντιμετωπίζουν οι έγκυες όπως μετεωρισμός (φουσκώματα) ναυτίες και δυσκοιλιότητα
- Ενδυνάμωση των ποδιών για καλύτερη στήριξη και βάδιση
- Ρύθμιση του σωματικού βάρους
- Τέλος το μεγαλύτερο ίσως πλεονέκτημα της γυμναστικής στην εγκυμοσύνη είναι η βοήθεια στην διαδικασία του τοκετού και στην περίοδο της λοχείας. Δίνει την δυνατότητα να νοιώθει η εγκυος με μεγαλύτερη άνεση τα προσλαμβανόμενα κιλά της εγκυμοσύνης σας και συμβάλλει στην καλύτερη προετοιμασία σας για την δοκιμασία του τοκετού. Οι γυναίκες που κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης κατά τη διάρκεια της κύησης τείνουν να έχουν συντομότερη διάρκεια τοκετού και να εμφανίζουν μικρότερη συχνότητα εμφάνισης των επιπλοκών του τοκετού.
Πότε πρέπει να ξεκινήσει η άσκηση στην εγκυμοσύνη
Η έγκυο που συνήθιζε να γυμνάζεται πριν την εγκυμοσύνη τότε μπορεί να συνεχίσει κατά την διάρκεια της μειώνοντας, φυσικά, την ένταση της γυμναστικής ώστε να μην κουράζεσται. Στόχος είναι να νιώθει ευεξία και όχι εξάντληση.
Ιδιαίτερη προσοχή χρεάζεται τους πρώτους μήνες τις εγκυμοσύνης σας κατά τους οποίους πιθανόν θα πρέπει να διακπεί η γυμναστική για προληπτικούς λόγους. Το θέμα αυτό προτείνεται να συζητηθεί με τον γυναικολόγο σας.
Στην περίπτωση που δεν γυμναζόταν καθόλου πριν την εγκυμοσύνη θα πρέπει να ξεκινήσει μετά τους πρώτους τρεις μήνες της εγκυμοσύνης. Αυτό είναι λογικό εάν σκεφτεί κανείς ότι τους πρώτους μήνες έχουμε τα δυσάρεστα συμπτώματα με ναυτίες, εμετούς, εξάντληση, αδυναμία. Αφού σταθεροποιηθεί η εγκυμοσύνη τότε σταδιακά αρχίζει κάποιου είδους γυμναστική.
Διάρκεια γυμναστικής στην εγκυμοσύνη
Αν έχετε κάποια ιατρική πάθηση, όπως καρδιοπάθεια ή υψηλή αρτηριακή πίεση, ή την αναπτύξετε κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, τότε θα πρέπει να μιλήσετε με τους θεράποντες ιατρούς σας (όπως καρδιολόγο και γυναικολόγο), πριν κάνετε οποιασδήποτε μορφής άσκηση. Συνπως η δίαρκεια και το είδος της άσκησης εξαρτάται από την φυσική κατάσταση της εγκύου και από τυχόν παθολογία κυήσεως. Εύκολη εγκυμοσύνη και καλή φυσική κατάσταση επιτρέπει 30 έως 40 λεπτά την ημέρα με μια πολύ ήπιας μορφής άσκηση. Μεωμένη αντοχή ενδείκνυται για 15 έως 20 λεπτά ήπιας μορφής άσκηση.
Πότε θα πρέπει να σταματήσει η άσκηση στην εγκυμοσύνη;
Αν υπάρχει οποιαδήποτε από τα παρακάτω συμπτώματα, θα πρέπει να διακοπεί η γυμναστική και να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας:
- ζάλη ή αίσθημα λιποθυμίας
- κεφαλαλγία
- δύσπνοια πριν την άσκηση ή κατά την διάρκειά της
- πόνο ή αίσθημα παλμών στο στήθος σας
- κοιλιακό άλγος, πόνος στην πλάτη ή ηβική περιοχή σας
- μυϊκή αδυναμία
- πόνο ή οίδημα στο πόδι
- επώδυνες συσπάσεις μήτρας
- μειωμένες εμβρυϊκές κινήσεις
- ρήξη αμνιακού σάκου
- αιμορραγία.
