Εγκυμοσύνη και διατροφή
Η υγιεινή διατροφή είναι πραγματικά σημαντική στη διάρκεια της εγκυμοσύνης αφού ότι τρώτε επηρεάζει τόσο εσάς όσο και το αναπτυσσόμενο μωρό σας. Ακόμη κι αν δεν τρώγατε ιδιαίτερα υγιεινά πριν μείνετε έγκυος, δεν είναι αργά να υιοθετήσετε μια πιο σωστή και ισορροπημένη διατροφή κάνοντας μερικές θετικές αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες.
Μια ισορροπημένη διατροφή κι ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι ότι χρειάζεστε για να διατηρηθείτε σε φόρμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, να είστε έτοιμη για τον τοκετό και να δημιουργήσετε ένα μωράκι έτοιμο για τα πρώτα βήματα της ζωής του!
Η υγιεινή και ισορροπημένη σε αναλόγια θρεπτικών συστατικών διατροφή είναι σημαντική τόσο κατά την εγκυμοσύνη όσο και καθώς προετοιμάζεστε για αυτή.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης το έμβρυο παίρνει από εσάς όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να αναπτυχθεί. Έτσι, για να διασφαλίσετε πως τόσο εσείς όσο και το μωρό σας παραμένετε υγιείς και δυνατοί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
Παρακάτω θα βρείτε τις προτάσεις μας για υγιεινή διατροφή:
Τα σημαντικότερα «μυστικά» μιας υγιεινής διατροφής στην εγκυμοσύνη:
Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε
Υπάρχουν ορισμένες τροφές που πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω κάποιων ουσιών που περιέχουν ή εξαιτίας του τρόπου προετοιμασίας τους. Ίσως είναι δύσκολο να θυμάστε τι επιτρέπεται και τι συνιστάται να αποφεύγετε κατά την κύηση, οι πληροφορίες, όμως, και οι συμβουλές που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε με ασφάλεια το επόμενο σνακ σας.
Η υγιεινή διατροφή όσο είστε έγκυος δεν εξαρτάται μόνο από τις τροφές που πρέπει να τρώτε, αλλά και από αυτές που καλό είναι να αποφεύγετε. Ορισμένες τροφές μπορεί να βλάψουν το μωρό σας ή εσάς, γι’ αυτό η ασφάλεια στη διατροφή οφείλει να είναι προτεραιότητά σας. Οι παρακάτω τροφές πρέπει οπωσδήποτε να είναι έξω από τη διατροφή της εγκύου:
Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε:
Υπάρχει μια κοινή πεποίθηση πως οι γυναίκες πρέπει να τρώνε για δύο στη διάρκεια της κύησης.
Να θυμάστε, όμως, πως το έμβρυο είναι ένα μικροσκοπικό πλάσμα! Κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και οι ανάγκες διαφοροποιούνται καθώς προχωρά η εγκυμοσύνη σας, δεν θα πρέπει όμως να τρώτε πολύ περισσότερο απ’ το συνηθισμένο σας μέχρι το τρίτο τρίμηνο, όπου μόνο 200 με 300 θερμίδες παραπάνω αρκούν ανάλογα με το σωματότυπό σας.
Είναι λογικό εγκυμοσύνη και κιλά να πηγαίνουν μαζί, αφού μέσα σας μεγαλώνει ένα μωρό! Αν όμως είστε κοντά στο φυσιολογικό σας βάρος πριν μείνετε έγκυος και έχετε έναν υγιή μεταβολισμό θα πρέπει να πάρετε περίπου 10 με 13 κιλά.
Όσο για τις επιπλέον θερμίδες που χρειάζεστε, η ανάγκη αυτή υπάρχει πραγματικά μόνο στον 7ο, 8ο και 9ο μήνα εγκυμοσύνης. 200 με 300 επιπλέον θερμίδες τη μέρα θα έπρεπε να είναι αρκετές για μια γυναίκα με φυσιολογικό βάρος πριν την εγκυμοσύνη. Τα διπλά γεύματα δεν έχουν καμία θέση στη διατροφή σας! Μόλις δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο αρκούν για να σας δώσουν αυτές τις επιπλέον θερμίδες.
Καφές - καφεΐνη
Υψηλά επίπεδα καφεΐνης στη διατροφή της εγκύου μπορεί και να γίνουν αιτία επιπλοκών. Η καφεΐνη εντοπίζεται στον καφέ, τσάι, σοκολάτα, όπως επίσης έχει προστεθεί σε μερικά αναψυκτικά και «energy drinks». Στην καφεΐνη, συστήνεται μέτρια κατανάλωση (125 mg/ dl ημερησίως). Πρόκειται για μια ουσία, η οποία διαπερνά τον πλακούντα και μπορεί να επηρεάσει τους καρδιακούς παλμούς και την αναπνοή του εμβρύου. Σε σειρά μελετών, έχει διαπιστωθεί αυξημένος κίνδυνος αποβολών και χαμηλό βάρος γέννησης των νεογνών, σε περιπτώσεις όπου η κατανάλωση καφεΐνης υπερέβαινε τα 150 mg ημερησίως. Η συγκεκριμένη ουσία προσλαμβάνεται από τα διάφορα είδη καφέ, τσάι, αναψυκτικά τύπου Cola, αρωματισμένα ροφήματα, σοκολάτα και γλυκά που περιέχουν σοκολάτα ή καφέ. Δοκιμάστε να πίνετε ντεκαφεϊνέ τσάι και καφέ, καθώς και άφθονο νερό και χυμούς.
Ενδεικτικά, η περιεκτικότητα επιλεγμένων ροφημάτων σε καφεΐνη είναι η εξής:
Ρόφημα
Αλκοόλ
Το αλκοόλ φτάνει στο έμβρυο μέσω του πλακούντα. Μεγάλες ποσότητες κατανάλωσης αλκοόλ στην εγκυμοσύνη έχει βρεθεί ότι προκαλούν σοβαρές επιπλοκές στο έμβρυο.
Έγκυες γυναίκες, ανεξαρτήτου ηλικίας, θα πρέπει να απέχουν από το αλκοόλ καθ΄ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, λόγω του ότι δεν έχει οριστεί κάποιο ασφαλές επιτρεπόμενο όριο κατανάλωσης. Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με νευρολογικές και αναπτυξιακές επιπλοκές στο έμβρυο.
Προτιμότερο, επομένως, είναι να μην πίνετε καθόλου αλκοόλ κατά την εγκυμοσύνη- παρόλα αυτά εάν επιλέξετε να πίνετε λίγο αλκοόλ να προσπαθήσετε να μην ξεπερνάτε τη μία ή δύο μονάδες αλκοόλ (δύο μικρά ποτήρια κρασί), μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Όταν είστε με παρέα και θέλετε να πιείτε: διαλέξτε ένα μη αλκοολούχο ποτό που σας αρέσει, πιείτε το αλκοολούχο ποτό σας πολύ αργά ώστε να διαρκεί, μην αφήνετε τους άλλους να σας πιέσουν να πιείτε και αποφεύγετε να μεθύσετε!
Γυμναστείτε
Όταν είστε έγκυος θα παρατηρήσετε εύκολη κόπωση και ανάγκη για ξεκούραση. Αυτό που θα πρέπει παράλληλα να θυμάστε όμως είναι ότι όσο πιο δραστήρια και γυμνασμένη είστε, τόσο πιο εύκολα θα προσαρμοστείτε στις αλλαγές του σώματός σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επίσης το πόσο καλά θα τα πάτε στον τοκετό και πόσο γρήγορα θα αποκτήσετε και πάλι τη φόρμα σας μετά από αυτόν εξαρτώνται κατά πολύ από τη σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Μερικές συμβουλές για τη γυμναστική:
Μια ισορροπημένη διατροφή κι ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι ότι χρειάζεστε για να διατηρηθείτε σε φόρμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, να είστε έτοιμη για τον τοκετό και να δημιουργήσετε ένα μωράκι έτοιμο για τα πρώτα βήματα της ζωής του!
Η υγιεινή και ισορροπημένη σε αναλόγια θρεπτικών συστατικών διατροφή είναι σημαντική τόσο κατά την εγκυμοσύνη όσο και καθώς προετοιμάζεστε για αυτή.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης το έμβρυο παίρνει από εσάς όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να αναπτυχθεί. Έτσι, για να διασφαλίσετε πως τόσο εσείς όσο και το μωρό σας παραμένετε υγιείς και δυνατοί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
Παρακάτω θα βρείτε τις προτάσεις μας για υγιεινή διατροφή:
Τα σημαντικότερα «μυστικά» μιας υγιεινής διατροφής στην εγκυμοσύνη:
- Επιλέγετε ποικιλία τροφών από κάθε διατροφική ομάδα για να είστε σίγουρη πως τρώτε ισορροπημένα.
- Αν ανησυχείτε επειδή δεν τρώτε τροφές μιας συγκεκριμένης ομάδας τροφίμων συζητήστε το με το γυναικολόγο σας μήπως χρειάζεστε συμπλήρωμα διατροφής
- Καταναλώνετε τρία κανονικά γεύματα και δύο με τρία ελαφριά υγιεινά σνακ στη διάρκεια της ημέρας.
- Περιλαμβάνετε στα γεύματά σας άφθονες ποσότητες από φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.
- Πίνετε τακτικά νερό, τουλάχιστον οκτώ ποτήρια τη μέρα.
- Συμπεριλάβετε κι άλλα υγρά στη διατροφή σας, όπως ημιαποβουτυρωμένο γάλα, φρέσκους χυμούς φρούτων και σούπες.
- Τρώτε μία μερίδα λιπαρού ψαριού και μία μερίδα λευκού ψαριού την εβδομάδα
- Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο στη μαγειρική σας, αλλά με μέτρο.
- Μειώστε την πρόσληψη επεξεργασμένων και έτοιμων συντηρημένων τροφών καθώς συνήθως περιέχουν υψηλά επίπεδα αλατιού.
- Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης πίνοντας μέχρι δύο φλιτζάνια καφέ τη μέρα.
- Μειώστε την κατανάλωση γλυκών, τηγανητών, κέικ, μπισκότων, λιπαρών και ζάχαρης. Όλα αυτά σας δίνουν επιπλέον θερμίδες χωρίς να σας προσφέρουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας. Προσπαθήστε να μην υποκύπτετε συχνά στους πειρασμούς, γιατί μετά τον τοκετό θα είναι δυσκολότερο να επανέλθετε στο φυσιολογικό σας βάρος
Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε
Υπάρχουν ορισμένες τροφές που πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω κάποιων ουσιών που περιέχουν ή εξαιτίας του τρόπου προετοιμασίας τους. Ίσως είναι δύσκολο να θυμάστε τι επιτρέπεται και τι συνιστάται να αποφεύγετε κατά την κύηση, οι πληροφορίες, όμως, και οι συμβουλές που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε με ασφάλεια το επόμενο σνακ σας.
Η υγιεινή διατροφή όσο είστε έγκυος δεν εξαρτάται μόνο από τις τροφές που πρέπει να τρώτε, αλλά και από αυτές που καλό είναι να αποφεύγετε. Ορισμένες τροφές μπορεί να βλάψουν το μωρό σας ή εσάς, γι’ αυτό η ασφάλεια στη διατροφή οφείλει να είναι προτεραιότητά σας. Οι παρακάτω τροφές πρέπει οπωσδήποτε να είναι έξω από τη διατροφή της εγκύου:
- Μισοψημένο ή ωμό αβγό ή τροφές που φτιάχνονται με αυτό (σπιτικές μους, μαγιονέζα, παγωτό). Για ασφάλεια καταναλώνετε μόνο σφιχτά αβγά.
- Μισοψημένο ή πολύ άψητο κρέας και ψάρι. Σιγουρευτείτε ότι δεν υπάρχει καθόλου ροζ σάρκα.
- Ωμό κρέας ή ψάρι σε πιάτα όπως το σούσι, το ταρτάρ και καπνιστός σολωμός ή στρείδια.
- Μη παστεριωμένο γάλα, τυρί ή γιαούρτι.
- Μαλακά τυριά όπως μπρι, καμαμπέρ, ρικότα ή μπλε τυριά. Μπορείτε να τρώτε ελεύθερα κίτρινο τυρί, φέτα, mozzarella. Σε περίπτωση αμφιβολίας είναι πάντα προτιμότερο να αποφεύγετε μια τροφή που δε γνωρίζετε αν επιτρέπεται στην εγκυμοσύνη.
- Πατέ ή συκώτι καθώς μπορεί να περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α η οποία είναι βλαβερή για το μωρό σας. Μπορεί, επίσης να περιέχουν Λιστέρια.
- Κάποιες έτοιμες τροφές όπως πατατοσαλάτα ή σαλάτα του κηπουρού που μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα του μικροβίου λιστέρια.
- Βεβαιωθείτε πως οι προμαγειρεμένες ή ξαναζεσταμένες τροφές έχουν ζεσταθεί πολύ καλά προτού τις καταναλώσετε.
- Προσέχετε όταν τρώτε κρέας ψημένο σε υπαίθρια ψησταριά, καθώς μπορεί να έχει μείνει εκτεθειμένο για λίγο προτού σερβιριστεί.
- Ξιφία και Τετράπτουρο. Τα ψάρια αυτά περιέχουν δυνητικά μη ασφαλή επίπεδα του φυσικού υδραργύρου, ο οποίος μπορεί να βλάψει το αναπτυσσόμενο νευρικό σύστημα του μωρού σας. Ο τόνος επίσης περιέχει υδράργυρο, γι’ αυτό περιορίστε τις ποσότητες που καταναλώνετε σε μια μέτρια κονσέρβα (140 γρ. στραγγισμένο βάρος ανά κονσέρβα) ή σε δύο φρέσκα φιλέτα (μέχρι 170 γρ. βάρος ανά ωμό φιλέτο) την εβδομάδα.
- Τα ωμα οστρακοειδή θα πρέπει να αποφεύγονται λόγω της αυξημένης πιθανότητας να έχουν επικίνδυνα μικρόβια και ιούς που προκαλούν τροφική δηλητηρίαση.
- Αράπικα φιστίκια. Αποφύγετε να καταναλώνετε φιστίκια, ειδικά αν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό αλλεργιών όπως άσθμα, έκζεμα ή ρινίτιδα.
- Αλκοόλ. Η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ κατά τη διάρκεια της κύησης έχει σχετιστεί με πολλά προβλήματα στα έμβρυα. Ακόμη και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας.
Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε:
- Φρέσκα φρούτα.
- Σάντουιτς με τριμμένο τυρί και άπαχο αλλαντικό ή τόνο/σολομό και σαλάτα.
- Σαλατικά.
- Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
- Αποξηραμένα φρούτα (π.χ. δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα)
- Σούπες.
- Άγλυκα δημητριακά ή μούσλι με γάλα.
- Χυμούς χωρίς ζάχαρη.
- Κουλούρι με μία φέτα κίτρινο τυρί
Υπάρχει μια κοινή πεποίθηση πως οι γυναίκες πρέπει να τρώνε για δύο στη διάρκεια της κύησης.
Να θυμάστε, όμως, πως το έμβρυο είναι ένα μικροσκοπικό πλάσμα! Κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και οι ανάγκες διαφοροποιούνται καθώς προχωρά η εγκυμοσύνη σας, δεν θα πρέπει όμως να τρώτε πολύ περισσότερο απ’ το συνηθισμένο σας μέχρι το τρίτο τρίμηνο, όπου μόνο 200 με 300 θερμίδες παραπάνω αρκούν ανάλογα με το σωματότυπό σας.
Είναι λογικό εγκυμοσύνη και κιλά να πηγαίνουν μαζί, αφού μέσα σας μεγαλώνει ένα μωρό! Αν όμως είστε κοντά στο φυσιολογικό σας βάρος πριν μείνετε έγκυος και έχετε έναν υγιή μεταβολισμό θα πρέπει να πάρετε περίπου 10 με 13 κιλά.
Όσο για τις επιπλέον θερμίδες που χρειάζεστε, η ανάγκη αυτή υπάρχει πραγματικά μόνο στον 7ο, 8ο και 9ο μήνα εγκυμοσύνης. 200 με 300 επιπλέον θερμίδες τη μέρα θα έπρεπε να είναι αρκετές για μια γυναίκα με φυσιολογικό βάρος πριν την εγκυμοσύνη. Τα διπλά γεύματα δεν έχουν καμία θέση στη διατροφή σας! Μόλις δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο αρκούν για να σας δώσουν αυτές τις επιπλέον θερμίδες.
Καφές - καφεΐνη
Υψηλά επίπεδα καφεΐνης στη διατροφή της εγκύου μπορεί και να γίνουν αιτία επιπλοκών. Η καφεΐνη εντοπίζεται στον καφέ, τσάι, σοκολάτα, όπως επίσης έχει προστεθεί σε μερικά αναψυκτικά και «energy drinks». Στην καφεΐνη, συστήνεται μέτρια κατανάλωση (125 mg/ dl ημερησίως). Πρόκειται για μια ουσία, η οποία διαπερνά τον πλακούντα και μπορεί να επηρεάσει τους καρδιακούς παλμούς και την αναπνοή του εμβρύου. Σε σειρά μελετών, έχει διαπιστωθεί αυξημένος κίνδυνος αποβολών και χαμηλό βάρος γέννησης των νεογνών, σε περιπτώσεις όπου η κατανάλωση καφεΐνης υπερέβαινε τα 150 mg ημερησίως. Η συγκεκριμένη ουσία προσλαμβάνεται από τα διάφορα είδη καφέ, τσάι, αναψυκτικά τύπου Cola, αρωματισμένα ροφήματα, σοκολάτα και γλυκά που περιέχουν σοκολάτα ή καφέ. Δοκιμάστε να πίνετε ντεκαφεϊνέ τσάι και καφέ, καθώς και άφθονο νερό και χυμούς.
Ενδεικτικά, η περιεκτικότητα επιλεγμένων ροφημάτων σε καφεΐνη είναι η εξής:
Ρόφημα
- Ένα φλιτζάνι καφέ φίλτρου (240 ml): 136mg καφεϊνης
- Ένα φλιτζάνι στιγμιαίος καφές (240 ml): 96mg καφεϊνης
- Ένα εσπρέσο (30 ml): 40mg καφεϊνης
- Ένα φλιτζάνι τσάι: 48mg καφεϊνη;
- Ένα φλιτζάνι αναψυκτικό Cola: 24mg καφεϊνης
Αλκοόλ
Το αλκοόλ φτάνει στο έμβρυο μέσω του πλακούντα. Μεγάλες ποσότητες κατανάλωσης αλκοόλ στην εγκυμοσύνη έχει βρεθεί ότι προκαλούν σοβαρές επιπλοκές στο έμβρυο.
Έγκυες γυναίκες, ανεξαρτήτου ηλικίας, θα πρέπει να απέχουν από το αλκοόλ καθ΄ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, λόγω του ότι δεν έχει οριστεί κάποιο ασφαλές επιτρεπόμενο όριο κατανάλωσης. Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με νευρολογικές και αναπτυξιακές επιπλοκές στο έμβρυο.
Προτιμότερο, επομένως, είναι να μην πίνετε καθόλου αλκοόλ κατά την εγκυμοσύνη- παρόλα αυτά εάν επιλέξετε να πίνετε λίγο αλκοόλ να προσπαθήσετε να μην ξεπερνάτε τη μία ή δύο μονάδες αλκοόλ (δύο μικρά ποτήρια κρασί), μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Όταν είστε με παρέα και θέλετε να πιείτε: διαλέξτε ένα μη αλκοολούχο ποτό που σας αρέσει, πιείτε το αλκοολούχο ποτό σας πολύ αργά ώστε να διαρκεί, μην αφήνετε τους άλλους να σας πιέσουν να πιείτε και αποφεύγετε να μεθύσετε!
Γυμναστείτε
Όταν είστε έγκυος θα παρατηρήσετε εύκολη κόπωση και ανάγκη για ξεκούραση. Αυτό που θα πρέπει παράλληλα να θυμάστε όμως είναι ότι όσο πιο δραστήρια και γυμνασμένη είστε, τόσο πιο εύκολα θα προσαρμοστείτε στις αλλαγές του σώματός σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επίσης το πόσο καλά θα τα πάτε στον τοκετό και πόσο γρήγορα θα αποκτήσετε και πάλι τη φόρμα σας μετά από αυτόν εξαρτώνται κατά πολύ από τη σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Μερικές συμβουλές για τη γυμναστική:
- Η γυμναστική δεν πρέπει να είναι εξαντλητική για να είναι ευεργετική.
- Κάνετε πάντα ζέσταμα και αποθεραπεία.
- Διατηρείστε μία καθημερινή σωματική άσκηση (π.χ. μισή ώρα περπάτημα την ημέρα είναι αρκετό)
- Αποφύγετε την έντονη δραστηριότητα σε υψηλές θερμοκρασίες.
- Πίνετε αρκετά υγρά κατά την άσκηση.
- Εάν συμμετέχετε σε τμήματα (π.χ. pilates) βεβαιωθείτε ότι ο γυμναστής γνωρίζει ότι είστε έγκυος και σε ποιο στάδιο της εγκυμοσύνης βρίσκεστε.
- Προτιμάτε την κολύμβηση, μιας και η άνωση θα βοηθήσει με την αύξηση του βάρους σας.
- Να ξαπλώνετε ανάσκελα- ειδικά μετά τις 16 εβδομάδες κύησης, μιας και η μήτρα πιέζει τα μεγάλα αγγεία και μπορεί να προκληθεί λιποθυμία.
- Αθλήματα επαφής (box, judo, squash)
- Αθλήματα όπου υπάρχει η πιθανότητα πτώσης (π.χ. ιππασία, σκι, ποδηλασία κλπ.)
- Scuba diving.
- Γυμναστική σε υψόμετρο πάνω από 2.500μ, λόγω της ελαττωμένης ποσότητας οξυγόνου
